怎么可以减掉肚子上的赘肉(怎么可以减掉肚子上的赘肉和腰上的


肚子上的赘肉撑爆了束缚它的腰带,4个动作燃爆腹肌消除大肚腩

我们在锻炼腹肌的时候往往第一个想到的动作就是仰卧起坐,你也许发现现在做这个动作的人是越来越少了,主要是这个动作在后半程对腰椎的压力很大,同时也会借力到髂腰肌的力量,影响了腹肌的刺激训练作用。


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同时仰卧起坐只能训练到你的腹直肌,对腹部两侧的腹斜肌就没有训练作用了,我们在训练腹肌的时候需要进行全面的训练,不能放过对腹斜肌的训练,所以,我们需要选择其他更为有效的动作来进行腹肌的训练。


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下面我们就选用4个动作来进行腹肌的训练,特别会训练到你的腹斜肌,在训练中会使用到药球,你如果没有药球,可以用哑铃、壶铃或其他的重物来替代。这套腹肌训练方案共包括4个训练动作,循环训练3-4组。


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训练动作1


① 单手支撑地面,身体侧向支撑,做单手侧平板支撑动作,上方的手抓握一片小杠铃片向天花板方向伸直。

② 将上方的手向下放低,然后从下方支撑手的腋下伸向身体后方,同时身体顺势向前转身,接着再将手臂抓着杠铃片直臂伸向天花板方向。训练12次后,更换另一边训练。

③ 支撑手掌位于肩部的正下方,收紧腹肌和臀部,使身体从耳朵到脚踝呈一条直线,训练过程中保持稳定,避免身体前后晃动。

④ 每侧训练12次。


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训练动作2


① 仰卧在地面上,将肩胛骨抬离地面。

② 将双腿交替向上直腿抬高,同时用对侧的手去触碰抬高的脚,并顺势将上身向上抬起。

③ 训练时注意收下巴,避免脖子代偿发力,同时腰椎紧贴地面,避免承受过大压力。

④ 每侧训练12次。


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训练动作3


① 屈膝坐在瑜伽垫上,双手抱住一个药球,然后将双腿屈膝抬离地面。

② 双手抱着药球向身体一侧转身,同时将对侧的腿向前伸直,然后再抱着药球转向对侧方向,接着将另一条腿伸直。

③ 训练过程中始终保持双腿悬空,背部保持平直,同时要确保腰椎的稳定,上身的转动主要依靠胸椎来转动。

④ 训练20次。


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训练动作4


① 仰卧到瑜伽垫上,双腿直腿抬高90°,双手抓着药球举过头顶。

② 双手抓着药球去触碰抬高的双脚,并顺势将肩胛骨位置抬离地面,然后将上身放低到地面后,双手抓着药球举向头部上方。

③ 训练时注意收下巴,并将腰椎贴住地板。

④ 训练12次。


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你如果想减掉自己肚子上的赘肉,不要让肚子上的赘肉撑爆自己的腰带,只做上面的腹肌训练动作还是不够的,因为这些动作所消耗的热量还是有限的,你还需要配合上饮食的控制和有氧运动,通过减少饮食热量的摄入,加快人体的代谢水平来帮助身体更多燃烧卡路里,腹肌的训练更多的是帮助你雕塑腹肌的肌肉线条,当你把体脂降下来后,肚子上的赘肉脂肪变薄之后,背后的腹肌线条才能突破脂肪的掩盖而显露出来!


加油,训练来吧!

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