怎么减肥效果好(肥胖怎么减肥效果好)

说到减肥,就会想到一个速度问题,从愿望上来看,大家都希望自己瘦得快一些,但是从结果上来看,快并不代表效果好,也不代表减肥成功,因为减肥最重要的也是最难的一点是如何让自己在瘦下来之后保持下去,而不是瘦下来就可以,也就是说还要解决一个如何避免反弹的问题。快速瘦下来虽然非常振奋人心,但是反弹也是大概率的事情,因为快速的方法一般都相对极端,不管从身体上还是心理上都无法过久地保持当前的行为,而行为一旦恢复,就会面临着反弹的问题。所以,在减肥过程中,要做的并不是快,而是可持续。

减肥,如何做到快一些,别总是让体重来回波动?

那么,如何让自己平稳地瘦下来并保持下去呢?我们可以从以下几个方面来考虑问题。

第一:调整心态,让体重以合理的速度降下来

知道减肥是一个长期的过程,并不是在短期内就可以达到目的的事情,任何快速减肥的方法都会伴随着严格的饮食控制才可以,并且这种严格程度基本可以算得上是节食的行为,虽然说节食可以让体重快速的下降,但是在下降的过程中,减掉的体重多数为水分,然后就是少部分脂肪,还包括一部分肌肉。

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在这个过程中,不仅体重会相对较快的下降,还会因为能量的不足而引起基础代谢的下降,而基础代谢下降就意味着日常热量消耗减少,所以即使热量摄入减少,其消耗也会随之减少,很快,热量就会处于新的平衡状态,此时如果还想体重进一步下降,就需要进一步节食来制造热量缺口,从而陷入恶性循环。更为重要的一点是,节食这种行为本身就不具有可持续性,在节食过程中,我们不仅要对抗生理上的饥饿感,还会对抗心理上的缺失,此时控制得越是严格,就越容易失去控制,而饮食一旦恢复,已经下降的基础代谢并不能马上恢复,就很容易形成热量过剩的现象,所以就非常容易反弹。

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因此,在减肥过程中,要调整好心态,做好长期奋斗的准备,热量缺口不要过大,一般在300-500大卡即可,如果缺口过大,基础代谢就会受到损伤,从而使得减肥越来越困难。从减重的速度上来看,一周减掉0.5KG左右的体重就可以,不要过于强调体重的下降,另外,体重下降过快还会造成皮肤跟不上减重的速度而变得松弛,从而影响整个体型。

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第二:在控制饮食的过程中,重视蛋白质的摄入

在控制饮食过程中,我们为了减少热量的摄入,一般会选择减少碳水与脂肪的摄入,但是,很少有朋友会重视蛋白质的摄入。我们知道,蛋白质不但是肌肉合成的重要原料,还会为身体提供能量,尤其是在碳水热量较少的情况下。另外,蛋白质还具有很强的饱腹感,可以延长两餐的进食时间,从而让自己较少地体验饥饿感。

所以,越是控制饮食,就越要重视蛋白质的摄入,不但要重视蛋白质的摄入,还要重视每一餐蛋白质的摄入,这样就可以尽可能地避免因为蛋白质热量不足而引起的肌肉流失的问题,从而使得基础代谢保持一个相对稳定的状态,还会让自己不至于因为过于饥饿而增加进食的行为。

一般来看,在每一餐当中,至少要摄入30克左右的蛋白质,来满足我们的日常所需。

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第三:选择多样化的运动形式

虽然说运动并不是减肥的必要条件,但是,运动却可以直接地增加日常消耗,这一点完全可以依靠自己的行为来实现,只要有运动就会伴随着消耗,不但如此,如果有运动的参与,在饮食上我们可以适当地放松一些,不必过于苛刻。

但是,有一点我们不可忽视的是,我们的身体会对某一种运动形式产生适应,随着运动时间的增长,身体就会对某一种运动产生适应,从而其消耗就会减少,其效果也就会随之降低,这一点很多朋友都会有体会,在开始运动的初期,即使饮食不去控制也会看到效果,但是随着运动时间的增长,其效果就会越来越低,此时想要让运动的效果保持下去,最好的方式就是选择多样化的运动形式交叉进行,以延长身体对于某一项运动的适应时间,从而使得运动的燃脂效果保持在一个相对理想的状态。

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第四:重视力量训练

在力量训练过程中,肌肉会受到刺激从而生长,肌肉量的提高是提升基础代谢的有效手段,不仅如此,力量训练可以弥补局部身材的不足,而起到塑形的作用,从而让身材变得紧致并富有线条感。

不仅如此,力量训练同样可以消耗掉可观的热量,只不过我们的关注点会放在肌肉上面,而忽视力量训练的燃脂效果,从燃脂效果上来看,除了运动时长与强度以外,在某一种运动形式当中,所募集的肌肉越多其燃脂效果就会越好,所以多做复合动作,不但可以提高力量训练的效果,还会燃烧可观的热量,从而有助于减脂。

另外,如果自己不太喜欢有氧运动,通过良好的饮食控制结合有规律的力量训练,同样可以达到减脂的作用,而且相比单纯的有氧运动来讲,其效果还更具有可持续性,也就是说,当自己在瘦下来之后,会更容易地保持下去。

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小结:

综上所述,想要让自己以较快的速度瘦下来并保持下去,首先要调整好自己的心态,做到长久准备,然后就是合理地控制自己的饮食,保持合理的热量缺口,让自己以合理的速度瘦下来,而不是单纯地追求减重的速度。在运动的选择上,要尽可能地选择多种运动形式,重视力量训练来增加自己的肌肉量,从而让基础代谢率保持一个相对稳定的状态,从而让自己在瘦下来之后更好地保持下去,而保持自己的减脂效果,才算是减肥成功。

作者:十月知行

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